광흥창 필라테스 💙
등 라인이 매끈해지는 폼롤러 루틴
안녕하세요!
광흥창에서 자세 교정과 체형 개선을 돕고 있는
**스파인 필라테스**입니다 😊
오늘은 폼롤러 하나로
👉 굽은 등 + 말린 어깨 + 등 라인까지 잡아주는 루틴 알려드릴게요!
✔️ 1. 가슴 스트레칭 (라운드숄더 필수)
👉 효과
✔ 말린 어깨 펴기
✔ 가슴 근육 이완
✔ 등라인 정리 시작
방법
- 앉은 상태에서 폼롤러를 등 뒤로
- 팔로 감싸고 가슴 열기
- 시선 천장
- 폼롤러를 앞쪽으로 밀어주기
⛔ 포인트
👉 허리 꺾지 말고 복부 힘 유지
⏱ 15~20초
✔️ 2. Y 레이즈 (등 상부 + 어깨 안정)
👉 효과
✔ 등 위쪽 라인 정리
✔ 어깨 안정화
✔ 자세 교정
방법
- 폼롤러 잡고 팔 앞으로
- 머리 위로 Y자 들어올리기
- 다시 천천히 내려오기
⛔ 포인트
👉 어깨 올라가지 않게
👉 몸 뒤로 넘어가지 않게
⏱ 20회 × 2세트
✔️ 3. W 레이즈 (등 중앙 집중)
👉 효과
✔ 날개뼈 모으기
✔ 등 두께 & 라인 개선
방법
- 팔 위에서 시작
- 팔꿈치 접어 옆구리로 당기기
⛔ 포인트
👉 견갑골 “조이는 느낌” 필수
👉 키 커지는 느낌 유지
⏱ 20회 × 2세트
✔️ 4. 등 스트레칭 (광배 + 등 전체 풀기)
👉 효과
✔ 등 뭉침 해소
✔ 광배근 이완
✔ 허리 부담 감소
방법
- 무릎 꿇고 폼롤러 잡기
- 겨드랑이 + 가슴 바닥으로 눌러주기
⛔ 포인트
👉 목 떨어지지 않게
👉 사선 위로 길게
⏱ 15~20초
🔥 이 루틴 핵심 요약
👉 등이 안 예쁜 이유
= 등이 약해서 X
= 앞(가슴)이 뭉쳐서 O
그래서
✔ 가슴은 풀고
✔ 등은 활성화해야
👉 “매끈한 등라인” 나옵니다
💡 진짜 중요한 팁
폼롤러 = 마사지용 ❌
폼롤러 = 운동 도구 ⭕
👉 스트레칭만 하면 변화 없음
👉 근육 자극까지 같이 해야 라인 바뀜
✔️ 이런 분들 무조건 추천
✔ 라운드숄더
✔ 거북목
✔ 등 라인 정리하고 싶은 분
✔ 상체라인 예쁘게 만들고 싶은 분
