광흥창 필라테스가 알려주는 미니볼 필라테스 루틴

집에서도 가능한 코어 운동

집에서도 간단한 도구만 있으면 코어와 하체를 동시에 강화할 수 있다.
광흥창 지역에서 소수 정예 수업을 진행 중인 **스파인 필라테스**는 매트와 미니볼을 활용한 홈 필라테스 루틴을 소개했다.

전문가들은 “혼자 진행하는 운동인 만큼 정확한 자세 유지가 중요하며, 허리가 과도하게 뜨지 않도록 코어를 유지해야 한다”고 조언한다.

⚠️ 운동 전 주의사항

• 척추 중립 유지

• 반동 없이 천천히 진행

• 허리 통증 발생 시 즉시 중단

• 복부 힘 유지가 핵심

① Dead Bug (데드버그)

효과: 척추 안정화, 코어 협응력 강화

1. 등을 대고 누워 테이블탑 자세 준비

2. 미니볼을 한쪽 무릎 위에 두고 반대쪽 손으로 눌러 고정

3. 반대 팔과 다리를 길게 뻗었다가 돌아오기

4. 허리가 뜨지 않는 범위에서 진행

👉 복부 깊은 근육을 활성화하는 대표 코어 운동

② Hip Bridge (힙 브릿지)

효과: 둔근·내전근 강화, 골반 안정화

1. 무릎 사이에 미니볼을 끼고 누워 준비

2. 골반 중립 유지 후 엉덩이를 들어 올림

3. 무릎으로 미니볼을 조이듯 힘 유지

4. 몸통이 일직선이 되도록 정렬 확인 후 천천히 내려오기

👉 엉덩이와 코어를 동시에 강화

③ Crunch (크런치)

효과: 복부 수축·이완 강화

1. 미니볼을 골반 아래쪽에 두고 무릎 세워 눕기

2. 복부를 말아 상체를 들어 올림

3. 복부 힘이 유지되는 범위까지만 내려갔다 올라오기

👉 미니볼이 복부 움직임을 더 정확하게 느끼도록 도움

④ Leg Raise (레그 레이즈)

효과: 하복부 강화

1. 발 사이에 미니볼을 끼고 다리를 천장 방향으로 뻗기

2. 허리가 뜨지 않는 범위까지 다리를 내려갔다 복귀

3. 허리가 뜨려 하면 복부를 더 말아 코어 유지

👉 허리 보호를 위해 범위 조절이 중요

■ 집에서도 가능한 필라테스 루틴

미니볼 하나만 있어도 복부, 둔근, 내전근을 동시에 자극하는 운동이 가능하다.
센터 방문이 어려운 날에는 홈 루틴을 통해 코어를 유지하는 것도 좋은 방법이다.

전문가들은 “필라테스는 동작 개수보다 정확한 움직임이 중요하다”며 “천천히, 정확하게, 꾸준히 하는 것이 효과를 높이는 방법”이라고 설명했다.

광흥창에서 매트·기구·소도구 필라테스를
3:1 / 1:1 수업으로 운영 중인 스파인 필라테스는 개인 체형과 운동 목적에 맞는 프로그램을 진행하고 있다.

오늘도 정확하게, 안전하게, 꾸준히. 💪