광흥창 필라테스가 알려주는 폼롤러 매트 루틴
집에 하나쯤은 있는 폼롤러.
대부분은 마사지나 스트레칭 용도로만 사용하고 있다.
하지만 폼롤러는 코어 안정성과 균형 감각을 동시에 강화할 수 있는 훌륭한 운동 도구다.
광흥창에서 소수 정예 수업을 운영 중인 **스파인 필라테스**는 폼롤러를 활용한 매트 필라테스 루틴을 소개했다.
⚠️ 운동 전 주의사항
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척추 중립 유지 (허리 과신전 금지)
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반동 없이 천천히 진행
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통증 발생 시 즉시 중단
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흔들림을 ‘버티는 힘’이 핵심
① Flat Back (플랫백)
효과: 척추 안정화, 어깨·코어 강화
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네발기기 자세에서 폼롤러를 종아리 아래쪽에 위치
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손바닥으로 바닥을 강하게 밀어 날개뼈를 넓힘
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허리 과신전 없이 중립척추 유지
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다리를 뒤로 뻗었다가 제자리 복귀
👉 몸통이 흔들리지 않도록 ‘고정’하는 것이 포인트
② Swan (스완)
효과: 흉추 신전, 등·엉덩이 활성화
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엎드려 폼롤러를 머리 위에 위치
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손날로 폼롤러를 눌러 몸통 쪽으로 끌어오기
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엉덩이 힘 유지해 허리 과신전 방지
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상체를 들어 3초 유지 후 천천히 복귀
👉 가슴이 열리면서 등 하부까지 활성화
③ Alternate Leg (얼터네이트 레그)
효과: 하복부 강화, 골반 안정성 향상
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폼롤러를 꼬리뼈 아래에 위치
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테이블탑 자세 후 한쪽 다리씩 사선으로 뻗기
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갈비뼈와 골반이 들리지 않도록 유지
👉 코어를 유지한 채 다리를 ‘길게’ 보내는 것이 핵심
④ Bridge (브릿지)
효과: 둔근·햄스트링 강화, 후면 사슬 활성화
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발뒤꿈치 아래 폼롤러 위치
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폼롤러가 움직이지 않도록 수직으로 누르기
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엉덩이를 들어 올려 3초 유지
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허리 과신전 없이 중립 유지
👉 발로 폼롤러를 ‘고정’하는 힘이 중요
■ 폼롤러는 ‘불안정성 도구’
폼롤러 위에서 운동하면 지지면이 불안정해져
자연스럽게 코어 근육이 더 많이 활성화된다.
전문가들은 “단순 스트레칭보다 능동적 움직임을 더하면 운동 효과가 크게 증가한다”고 설명한다.
폼롤러는 마사지 도구가 아니라,
균형과 안정성을 훈련하는 도구다.
오늘부터는 굴리기만 하지 말고,
움직여보자.
광흥창에서 매트·기구·소도구 필라테스를 3:1 / 1:1로 진행 중인
스파인 필라테스는 개인 체형과 목적에 맞는 프로그램을 운영하고 있다.
오늘도 정확하게, 안전하게, 꾸준히. 💪
