하체부종 고민이라면?

광흥창 필라테스가 알려주는 5분 순환 스트레칭

오래 앉아 있거나 하루 종일 서서 일하다 보면 다리가 붓고 무거워지는 경험을 하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우 하체 부종과 순환 문제를 자주 겪는 편이다.

광흥창 지역에서 필라테스 수업을 운영 중인 **스파인 필라테스**는 “하체 부종 완화에는 혈액과 림프 순환을 촉진하는 스트레칭이 중요하다”고 설명하며, 집에서도 쉽게 할 수 있는 순환 스트레칭 루틴을 소개했다.

전문가들은 “반신욕처럼 하체를 따뜻하게 해주는 방법도 좋지만, 간단한 스트레칭만으로도 순환을 크게 개선할 수 있다”고 조언한다.

① Calf Raise (카프 레이즈)

효과: 종아리 펌프 작용으로 혈액 순환 촉진

• 골반 너비로 서서 두 번째 발가락이 정면을 향하게 정렬

• 복부 힘을 유지하며 뒤꿈치를 들어 올림

• 위에서 약 3초 유지 후 천천히 내려오기

• 20~30회 반복

👉 종아리 근육을 사용하면 하체에 쌓인 혈류가 위쪽으로 순환되는 데 도움

② Pigeon Stretch (비둘기 자세)

효과: 고관절과 둔근 이완

• 한쪽 다리를 앞쪽으로 ㄱ자 모양으로 접기

• 반대쪽 다리는 뒤로 길게 뻗기

• 뒤쪽 골반을 바닥으로 눌러 장요근 스트레치

• 깊은 호흡 10회 유지

👉 엉덩이와 고관절 긴장을 풀어 하체 순환 개선

③ Hip Flexor Stretch (힙 플렉서 스트레치)

효과: 장요근 및 허벅지 앞쪽 이완

• 등을 대고 누워 한쪽 다리를 접어 발등을 골반 옆에 위치

• 복부를 살짝 말아 허리가 뜨지 않도록 유지

• 장요근과 대퇴사두근 스트레치 유지

• 호흡 10회 진행

④ Piriformis Stretch (이상근 스트레치)

효과: 엉덩이 깊은 근육 이완

• 누운 상태에서 한쪽 발을 반대 무릎 위에 올림

• 다리 사이로 손을 넣어 반대 다리를 몸 쪽으로 당기기

• 골반이 들리지 않도록 유지

• 깊은 호흡 10회 진행

⑤ Straddle Stretch (와이드 시티드 스트레치)

효과: 내전근·햄스트링 이완

• 앉은 상태에서 두 다리를 넓게 벌리기

• 고관절을 접어 상체를 앞으로 숙이기

• 허리가 말리지 않도록 주의

• 호흡 10회 유지

⑥ Down Dog (다운독)

효과: 전신 순환 촉진

• 네발기기에서 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올림

• 손바닥으로 바닥을 밀어 척추 정렬 유지

• 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 눌러 종아리와 햄스트링 스트레치

• 깊은 호흡 10회 진행

■ 하체 스트레칭은 ‘꾸준함’이 핵심

전문가들은 “하체 순환 스트레칭은 하루 한 번보다 아침과 저녁 틈틈이 진행하는 것이 효과적”이라고 설명한다.

단 몇 분의 스트레칭만으로도
✔ 부종 완화
✔ 혈액순환 개선
✔ 다리 라인 정리

같은 효과를 기대할 수 있다.

하루 5분, 몸을 풀어주는 습관이
가벼운 다리와 건강한 순환을 만든다.

오늘부터 하체 스트레칭으로
붓기 없는 가벼운 하루를 만들어보자. 🧘‍♀️