직장인·학생 필수 루틴, 광흥창 필라테스가 알려드립니다
하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 직장인과 학생들.
목이 뻐근하고 어깨가 말리며 허리까지 불편해지는 경험, 익숙하지 않으신가요?
광흥창에서 수업을 운영 중인 **스파인 필라테스**는
“짧은 스트레칭만으로도 거북목과 라운드숄더를 충분히 예방할 수 있다”며
앉아서 바로 할 수 있는 초간단 루틴을 소개했다.
■ 1. 전면 & 사선 목 스트레칭
효과: 목 앞라인 이완, 거북목 완화
- 쇄골 위를 손으로 눌러 가슴 고정
- 턱을 천장 방향으로 들어 올리기
- 오른쪽 사선 → 왼쪽 사선 순으로 진행
- 10~15초 유지
👉 목 앞쪽이 길어지는 느낌이 핵심
■ 2. 후면 & 사선 목 스트레칭
효과: 목 뒤 긴장 완화
- 손을 뒷통수에 대고 가볍게 눌러주기
- 머리는 위로 버티며 저항
- 사선 방향으로 돌려 추가 스트레치
- 10~15초 유지
👉 과하게 당기지 말고 ‘부드럽게’
■ 3. 넥 서클 (목 원 돌리기)
효과: 목 가동성 회복
- 손을 뒤로 깍지
- 어깨 고정 후 턱으로 원 그리기
- 한 방향당 4회
👉 크게 돌리기보다 천천히 정확하게
■ 4. 견갑골 전인 (밀어내기)
효과: 등 스트레치, 라운드숄더 완화
- 손 깍지 후 앞으로 밀기
- 가슴은 뒤로 보내기
- 10~15초 유지, 3회
👉 날개뼈가 벌어지는 느낌
■ 5. 견갑골 후인 (모으기)
효과: 등 활성화, 자세 교정
- 팔을 뒤로 보내며 날개뼈 모으기
- 10~15초 유지, 3회
👉 가슴이 자연스럽게 열리는 느낌
■ 6. 견갑골 거상 (위로 밀기)
효과: 어깨 안정성
- 손 깍지 후 머리 위로 들어올리기
- 손바닥을 천장으로 밀기
- 10~15초 유지
■ 7. 견갑골 하강 (내리기)
효과: 승모근 긴장 완화
- 귀와 어깨를 멀어지게 아래로 끌어내리기
- 10~15초 유지
👉 목이 길어지는 느낌 유지
■ 왜 꼭 해야 할까?
장시간 앉아있는 자세는
✔ 거북목
✔ 라운드숄더
✔ 어깨 통증
으로 이어질 가능성이 높다.
전문가들은
“짧게라도 자주 풀어주는 것이 가장 효과적인 예방 방법”이라고 강조한다.
■ 결론
스트레칭은 길게 하는 것이 아니라
👉 자주 하는 것이 핵심
하루 5분,
앉은 자리에서 바로 시작해보자.
몸은 생각보다 빠르게 달라진다. 🧘♀️
